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みなさんこんにちは。地域包括支援センターみちのく保健師の高坂です。

早いもので今年も最後の月になりました。

１２月はクリスマスに大掃除、お正月を迎える準備などで大忙しですね。

今年はスーパーエルニーニョの影響で暖冬といわれていますが青森市の降雪はどの程度になるものか気になりますね。

さて、今回のコラムは１０月２６日に行われた「第二回シニアのための元気測定会　～測定のフルコースみんなきてけろじゃ～」について振り返りお話したいと思います。

元気測定会は１０種類の測定をまとめて受けることができ、測定後は保健師による保健指導も受けることができる！まさに一石二鳥のお得な測定会です。

第一回開催時は栄養士による講話を行い、大盛況でしたので第二回では栄養指導をお願いしました。

測定内容は↓

①立ち上がりテスト　②TUGテスト　③下肢筋力測定　④開眼片足立ち　⑤血管年齢測定

⑥脳の健康チェック　⑦野菜摂取レベル測定　⑧AI（人工知能)による筋力測定

⑨骨密度測定　⑩体組成計（体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪など）

⑪栄養指導（体組成計での測定で筋肉量が標準範囲より下の方を対象者としました）

⑫保健指導

となっており測定会に参加された方からは

「自分の今の状態を知ることができてよかった」

「とても参考になりました」

「この測定会を通して食事、運動に気を付けていきたいと思った」

等々嬉しい声を聴くことができました。

測定して終わり…ではありませんよ！

今のご自身の状態を知ることがスタートです！

ということで、食事について保健師視点でアドバイスさせていただきます。

一日三食、バランスよく食べることが理想とされていますが…これがなかなか難しいですよね。

高齢者の方からは「朝起きるのが遅いから朝昼兼用で食べている」、「日中動かなくてお腹が空かないから一日二食にしている」という声をよく耳にします。

長年の生活習慣を変えるのはとても根気がいることで、現在一日二食の方に「明日から一日三食食べましょう！」と伝えてもすぐに行動に移すのは難しいのかなと思います。

ですが、一日二食だと低栄養、低体重が心配です。

栄養が足りないと体重が減少➡体重が減少すると筋肉も痩せて落ちてしまう➡筋力が低下すると歩行に支障がでたり、転倒してしまう➡現在できていることができなくなったり、自宅での生活が難しくなってしまう可能性が…

そうならないためには低栄養を予防することが大切です。

〇上手な間食を〇

食事内容を見直したり、食事回数を増やすのはなかなか難しいと思うので、

まずは間食をうまく活用しましょう。

間食ならいつもしてるよ！という声が聞こえてきそうですが、いわゆるおやつ（ケーキ、お饅頭、せんべい）ではなくタンパク質やカルシウム、ビタミン、食物繊維を補えるような食べ物を選ぶのがポイントです。

・タンパク質やカルシウム

ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品、プリン、アイスクリーム、カルシウム入りウエハースなど

・ビタミン

フルーツやフルーツゼリーなど

旬のものだと栄養価も高くて良いです。

バナナやキウイなど通年価格が安定しているものも取り入れやすいかと思います。

・食物繊維

さつまいも、ドライフルーツ、ところてんなど

また栄養補助食品を活用するのもよいと思います。

ドリンクタイプやバータイプなどありスーパーやドラッグストアで売られているので探してみてください。

注意点がいくつかあります。

・間食は１００～２００kcal程度にしましょう。

→食べ過ぎると逆に肥満の原因になります。

・食べる時間は昼食から３時間後を目安に。

→間食が原因で夕飯が食べられなくなると元も子もありません。午後３時の間食であれば日中にカロリーを消費できますし、夕食もしっかり食べることで低栄養を予防できます。

・塩分、糖分の摂りすぎに気を付けましょう

→高血圧や糖尿病の原因にもなります。

※なおかかりつけ医から食事の制限など指示されている場合は自己判断ではなく必ず医師と相談しましょう※

〇水分補給をしましょう〇

歳を重ねると身体の中の水分量が少なくなりますが、喉の渇きを感じづらくなったりトイレに行くのが億劫だからと水分摂取を控えてしまう傾向にあり、脱水症になりやすいです。

水分は飲み水だけではなく食事からも摂ることができますが、食事回数・量が少ないと水分も足りていない場合があります。

夏は熱中症予防で積極的に水分補給をしていた方も多いかと思いますが、寒くなるとトイレに行くのも億劫になり、自然と水分摂取量も少なくなりがちです。

喉が渇いてからではなく飲む時間を決めて水分補給をすると良いです。

高齢者の身体は約50％が水分だと言われています。

成人は約60％と言われているので若いころより10％ほど少なくなっているのでなおさら水分補給が必要です。

朝起きた時、食事の際、午前と午後に一回ずつ、入浴の前後、就寝前に一回等…

水やお茶だけではなく牛乳や飲むヨーグルトなどでカルシウムを補給したり、イオン飲料でミネラルや塩分・糖分を補給することも大切です。

ちなみに薬局等で売られている経口補水液ですが、水分補給として普段から飲むのはおすすめしません。

経口補水液は胃腸炎で下痢や嘔吐が酷く水分摂取が難しい時や熱中症等の脱水症の食事療法として用いることを目的としておりスポーツドリンクより電解質（ナトリウム、カリウムなど）が高く、糖分が低くなっているので高血圧や腎機能が低下している方は必ず医師に相談して飲むようにしてください。

〇いつもの食事にちょい足しで手軽に栄養をプラス〇

間食の他に、現在の食事内容を見直すのも効果的です。

ご飯とみそ汁をいつも食べているならご飯にしらすや鰹節をかけるだけでタンパク質をプラスすることができます。

みそ汁にはお豆腐を加えたり、油揚げやお麩など包丁を使わずに手軽にプラスできるものを利用するのもよいと思います。

みそ汁に豆乳を入れると味わいもまろやかになりタンパク質もプラスできるのでおすすめです。

うどんを食べる場合も素うどんではなくわかめやかまぼこ、ちくわや卵、油揚げなどを加えると手軽にタンパク質やミネラルをプラスできます。

またレトルトのお惣菜を活用するのもおすすめです。

ひじきや卯の花、きんぴらごぼうやマカロニサラダなどたくさん売られているので好みのものを選ぶと良いでしょう。

消費期限が長く設定されているので災害など非常時にも役立ちますし、少量で売られているので食が細い方でも使いやすいと思います。

なお開封したら冷蔵庫で保存しその日のうちに食べきるようにしてくださいね。

包丁やガスを使わなくてもよいので手軽にできるかなと思います。

食事内容をガラっと変えたり、食事回数を増やすのは難しいかもしれないですが、間食の内容や少しの工夫で栄養価をアップさせることなら簡単にできそうな気がしませんか？

無理なくできることを取り入れぜひ続けてみてくださいね。

☆まとめ☆

・今の食事にちょい足ししたり間食の内容を工夫して栄養をしっかり摂りましょう。

・水分摂取の時間を決めて脱水を予防しましょう。

・水分補給はお水だけではなく栄養補給できる飲み物も取り入れましょう。

ちょっと早いですがみちのく便り令和６年新春発行号が刊行されました。

写真が多く内容盛りだくさんです！

元気測定会の様子も掲載されていますのでどうぞご覧ください。

それではみなさん良いお年を～☆

　寒さが増し感染症が流行しやすい季節となりました。

　コロナウイルス、インフルエンザに加え感染症胃腸炎などにも注意が必要です。
今年は例年よりも早く、インフルエンザの流行が始まってます。重症化を防ぐに
は予防接種が有効です。接種の可能な方は早めに行いましょう。

新型コロナウイルス感染症も今後増加する可能性があります。
基本的な感染予防対策を続けましょう。

長いマスク生活により抵抗力が弱くなり、
様々な感染症に感染しやすくなっていると
指摘があります。
十分な休養と栄養補給、適度な運動で免疫力
を高める様心がけましょう。