あおもりの高齢者の皆様とご家族が暮らしやすい地域づくりの実現に貢献します

今年の冬は暖冬でしたね。雪もあまり降らず、さまざまなイベントが中止になりました。

春を感じる暖かい日もあれば、突然冬に逆戻りするような日もあり、

毎日の気温の寒暖差に体調を整えることが大変です。

デイサービスでは、❝春❞の制作を行っています。

お花紙を重ねてはさみで切ります。それを貼っていきます。

一部完成しました。桜が咲いてきましたね。

今年の桜の開花予想は、合浦公園では、4月16日に開花、満開は20日と予想されています。

桜の開花に間に合わせたいですね。

また、裁縫活動に参加されている方もいます。

現在行っているものは3月30日（土）に行われる『タッチ！認知症展』に展示していただく予定です。

はりきってみなさん取り組んでいます。

みなさんこんにちは。

地域包括支援センターみちのくの保健師の高坂です。

前回は食事についてお話しましたが、今回は「冬でもできる！ながら体操のすすめ」についてお話しようと思います。

・高齢者の一日の目標歩数

みなさん一日どのくらい歩いていますか？

健康日本２１（第三次）によりますと65歳以上の高齢者の

一日の目標歩数は約６０００歩と示されています。

万歩計やスマートフォンに歩数計の機能がある方なら一日の歩数がわかるかと思いますが、機会がないと実際６０００歩と言われても想像しにくいですよね。

６０００歩を距離にしたらどのくらいか？というと

まず「一歩何㎝か」を知る必要があります。

歩幅（㎝）は「身長－１００」で求めることができます。

例えば身長１５５㎝の方だと「１５５－１００＝５５㎝」となり、一歩が約５５㎝という計算になります。

５５㎝×６０００歩＝３３００００㎝

単位を直すと３.３㎞です。

身長155㎝の人は約３.３㎞歩くと歩数が６０００歩ということになります。

身長が変われば歩幅も変わってきますし同じ身長でも個人差があるのであくまで目安です。

歩幅は人によって違うので、一概に３.３㎞歩いてくださいとは言えないのですが、参考にしてください。

とはいえ一度に３.３㎞歩くのは大変なので、朝のウォーキングで１㎞、夕のウォーキングで１㎞、など少しずつ取り組めると良いと思います。

まずは一週間に１回、外に出て歩く機会を作れるとよいです。

１㎞も歩けない！という方は近所を散歩するところから始めて徐々に距離を伸ばしていきましょう。ご自身で無理なく続けることができる目標をたててくださいね。

ちなみに、合浦公園の入り口から入り遊歩道をぐるっと一周して入り口に戻ると約１.6㎞です。

朝夕と合浦公園を散歩したら６０００歩は達成できるかも？？

・歩かないとどうなる？

普段タクシーやバスを利用してあまり歩かないという方や、冬になり雪で転ぶのが怖いからと外を歩く機会が減ってしまっている方も多いと思います。

今年は暖冬で例年に比べると積雪がとても少ないですが、道路が凍っていたりところどころに雪があり危険な状態には変わりないようです。

でも歩くのを控えると太ももやふくらはぎの筋肉も落ちてしまい、春先にいざ散歩にでも…と思ったら前より歩けなくなっていた、なんてことにも繋がりかねません。

また足の筋肉が落ちると今まではなんともなかった家の中でも困ることがでてくるかもしれません。

階段の昇り降りが難しくなったり、カーペットのわずかな段差につまずき転倒してしまう可能性も出てきます。

動かないことで心肺機能が低下することも考えられます。

そうならない為に冬の間は自宅でできる簡単な体操やストレッチを行い筋力、体力を維持しましょう。

・ながら体操のすすめ

今まで運動習慣がない方が「よし！毎日体操するぞ！」と意気込んでもなかなか続けることが難しいですし、できない日が続くと「やーめた！」となりがちです。

少しずつでも続けることが大切なので、私がおすすめしたいのは「ながら体操」です。

その名の通りテレビを見ながら、歯磨きをしながら、寝ながら等なにかのついでに運動の時間を作って習慣づけていきましょう。

みなさんテレビはソファや椅子に座って見ますか？

椅子に座っているならながら運動のチャンスです！

椅子に浅く腰掛け、落ちないように注意しながら、かかとやつま先の上げ下げをしたり首を左右に傾けたり、回したり、肩をぐるぐる回す、座ったまま足踏みするのもGOODです。

朝起きたら起き上がる前に布団の中でストレッチを行いましょう。

寝ている間は筋肉も縮こまっているので急に立ち上がったり動き始めると危険です。

仰向けに寝転がったままでも起き上がって座った状態でも構いません。

両手を頭の上に伸ばしうーん！と伸びてみましょう。

ゆっくりと深呼吸をすると身体の中に酸素をたくさん取り込むことができ、身体も目覚めます。

手と足をグー、パーと握ったり開いたりを5～１０回行いましょう。

ぽかぽかと身体が温まってくるかと思います。

仰向けの状態で膝を立て、そのまま膝を左右にパタンパタンと倒しましょう。

股関節を柔らかくする効果があります。痛みがある方は無理をしないでくださいね。

簡単な動きですし３つくらいならできそうな気がしませんか？

歯磨きや洗い物の合間にシンクや洗面台に掴まりながらアキレス腱のストレッチもできますよ。

上体は起こしたままどちらかの足を後ろに下げて、心地よいとこまで伸ばしましょう。

勢いをつけると危険ですのでゆっくりと行いましょう。

体操・ストレッチ中はどこの筋肉が動いているか、伸びているかを意識すると効果がアップします。

・買い物しながら…

大きな声では言えませんが冬の間のおすすめウォーキングコースはスーパーやショッピングモールです。

床が濡れているときもあるので注意は必要ですが、ご自身のペースで歩けますし買い物ついでに歩数も稼ぐことができます。

疲れたら休めるベンチや椅子も備わっていることが多いので、買い物ついでにウォーキングしてみましょう。

お店によってはウォーキングツアーを企画しているところもあるので参加してみるのもよいと思います。

買い物ついでといえば…

令和6年3月30日（土）10時～15時まで、ラ・セラ東バイパスショッピングセンターさんの二階催事場にて

「タッチ✋認知症展」を開催することになりました。

タッチにはふれる、さわる、という意味があり認知症について触れてもらいたいという意味を込めました。

サブタイトル～たすけあい　つながりあえる　ちいきをめざして～

の頭文字もタッチになっております。

高齢化が進み、地域で暮らす認知症の方も増えてきていますが、まだ古い知識や心ない偏見があるのが現状です。

認知症について難しく考えるのではなく、気軽に触れることができる展覧会になっているので買い物ついでにぜひ遊びに来てください。

↓クリックすると拡大できます↓

地域包括支援センターみちのくです。

春のような暖かな日が続くと思いきや、次の日には大雪…そんな日の繰り返しで、身体もお疲れではないでしょうか。

寒暖差が大きいと体調を崩しやすいので、お気をつけてお過ごしください。

さて、みちのく便り　令和6年３月号（第64号）が完成しました。今回は睡眠の話やヒートショックの他、初開催のイベントのお知らせが２つあります。ぜひご覧ください。

【今月のトピックス】

〇 ３月１８日は「春の睡眠の日」

〇 【お知らせ】タッチ認知症展　～たすけあい　つながりあえる　ちいきをめざして～

〇 ヒートショックにご用心！

〇 【お知らせ】「ケヤグー運動の会」で運動しませんか？

【広報紙は下の画像をクリック！】（全２ページ）